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すぐ実践「家でできる運動」

今回は運動編です。
私のように、夕方のウオーキングと食後10分以内に10分ウオーキングができる人は、
なかなかいないですよね。
そうできる環境にあることをありがたいと思うと同時に、つれ合いの協力にいつも感謝です。
このウオーキング方法は2012年7月1日(体重60.2kg)から毎日続けています。
その前まではまとめて1日に1万歩、歩いていましが、糖質を消費するのに効果的なのが
食後10分以内に10分歩く事を知り、今も続けています。
すこしずつ体重が減り昨年9月には56kgになってしまいました。
14ヶ月で4.2kg減ったことになります。
周りの人からは「みすぼらしい」とか「老けて見える」とか言われたので、少し体重を
増やそう（目標は60kg）と考え、1日4回のウオーキングを夕食後はやめることにして
1日3回にし、糖質を少し増やすようにしました。
お酒は相変わらず飲み続けています。（いつかやめようと思っていますが）

その時の体重の推移です

• 2013
  • 9-15(日) 56.1Kg
  • 9/22(日) 57.6Kg
  • 9/29(日) 58.2Kg
  • 10/6(日) 57.4Kg
  • 10/13(日) 59Kg
  • 10/20(日) 58.6Kg
  • 10/27(日) 59.2Kg
  • 11/3(日) 60.4 Kg

と無事目標値に届きました。

一ヶ月半で4.3Kgの増量？に成功したというわけで、今も59kg＋－1kgで推移しています。
同じ頃、ある実験をしました。
同じような食事内容で「先に野菜を食べた」場合と「最後に野菜を食べた」場合の
血糖値を比較してみました。

実施日：2013年9月21日(土)
お彼岸だったのでつれ合いが作ってくれたおはぎで人体実験。

• ＜朝食＞
  • おはぎ(あん1/2個・きなこ1/2個)
  • 納豆
  • シナモン入りヨーグルトにキウイとりんご
  • スクランブル卵入りサラダ（しょうゆドレッシング）

空腹時8時5分 127、食事後1時間(9:45分) 207、2時間後(10:45)116、3時間後(11:45) 114

• ＜昼食＞
  • おはぎ(あん1個)
  • から揚げ
  • ごうやのおかか炒め
  • 朝のサラダ(卵抜き、塩とごま油)

食事後１時間(13:25)203、2時間後(14:25)197、3時間後(15:25) 143

摂取時間の異なる朝食と昼食の比較ではあるものの、食後2時間後と3時間後の
血糖値の違いは一目瞭然。
あらためて野菜食べの効力に感心しました。

さて、運動をすると言ってもなかなか踏み出せないですよね。そこで「家にいても出来る！毎日の家事での動作を変えるだけで運動になる」方法を紹介します。

• １．しゃがんで立つ

洗濯を干す時に床に洗濯かごを置き、両手を上げて干せる位置に洗濯物ハンガーを吊るしておく。
洗濯物を取るときに前屈でなくお腹をへこましたまま一回2秒ぐらいかけて膝を曲げお尻を
完全に落とし、一枚手に取り2秒ぐらいかけて立ち上がり手を伸ばして干していく。
こうすることで何気ない仕草がスクワットと腕を上げる運動になります。
もちろん洗濯物を取り込むときも同じ行動をすればより効果的になりますね。
掃除機をかける時も同じで、椅子や机の下など前かがみでするのではなくその都度膝を
曲げて掃除する。
日常の事なので、これを繰り返す習慣がつけば運動量アップすること間違いなしです。
床に広がっている新聞や本、ゴミを拾うときなどもこの運動をしてみましょう。
もちろんお腹はへこませたままです。
太ももや腰、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

• ２．お腹をへこませる習慣をつける

背筋を伸ばしたらお腹（おへその下当たりを意識して）をギュッとへこませる。
掃除、テレビを見ながらやウオーキング中でも買い物中でも気がついたら実行して下さい。
慣れてきたら1回30秒から45秒程度キープできればなお良いですね。
これを何度も繰り返すことで疲れにくい身体を手に入れることもできます。

• ３．食べたら直ぐに身体を動かす

食後食器洗いなどを進んでして、洗う時にはただ立ってするのではなく両足を開いて少しずつ
足を揃えていったり、片足立ちをしたりするのも運動になります。

• ４．階段を利用して

階段は運動するにはもってこいの場所です。
階段の上り下りは下半身の筋肉をくまなく使うため、歩いているときの何倍ものエネルギーを
消費します。
こつは、膝を高めに持ち上げて、足の裏全体で階段を蹴りつま先からしっかりと着地することです。
負荷をかけるなら前かがみで上ると効果的です。
こんな繰り返しがヒップアップにつながる・・なんて、今日から実行するしかないですよね。

※…階段は滑りやすいので、くつしたやスリッパなどをはいたままの運動は要注意。
くれぐれも張り切りすぎないように、足元をよく見て踏み外すことのないようにしてください。

• ５．椅子を利用して

椅子から立ち上がるときお尻を少し浮かして数秒キープ、もちろんお腹をへこましてね。
それと座ったまま両足を上げて数秒その姿勢をキープするのもいいですね。
（ひざは曲げたままでも伸ばしても自由ですが、無理のない体勢で）

さあ、始めるのはいつから？決めるのはあなたです。

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