Welcome to おkayu official website!

アーモンドの実力を知ろう

最近の研究によると、アーモンドがダイエットを後押ししてくれるとの驚きのデータがあります。
ある実験では、アーモンドを摂取したグループは、しなかったグループに比べて６２％多く減量でき、５６％も体脂肪率が減ったということです。アーモンドを摂取したグループは、ウエストサイズ減と血圧低下も見られました。
なぜダイエットに効果があるのでしょう。それは、アーモンドを食べると、少量で満足感が得られ、腹持ちが良いため、その後の間食が減るからです。アーモンドに含まれる良質の油が、食後２、３時間も血糖値を安定させます。それにより、体内が脂肪を蓄えるのではなく、エネルギー（カロリー）燃焼へとシフト、甘いものやスナック菓子類を欲しくなくなります。繊維質も豊富で、カロリー吸収や脂肪吸収を阻止、栄養もぎっしりで天然のサプリメントと言われています。
また、アーモンドを摂取すると血行が良くなり、心臓にもお肌にもいい効果が見られます。心臓病を予防する役割を果たす強力な抗酸化物質や、アルギニンというアミノ酸が血管を拡張する働きにより、血流促進につながるのです。アーモンドだけでなく、クルミなどのほかのナッツでも同様の効果があります。買うときは必ず、原材料を見て、油や食塩で調味していないものを購入しましょう。
「世界一の美女になるダイエット」（エリカ・アンギャル著）から引用させていただきました。

アーモンドのダイエット効果

・食物繊維が豊富
アーモンドには不溶性食物繊維が豊富で、水溶性 0.8g 不溶性　9.6　合計10.4gです。
食物繊維には便秘改善効果があります。不溶性食物繊維の効果を少し説明すると、腸内で水を含んで膨らみ、脂肪の吸収を抑制したり、便の量が増えたり、食欲が抑制されたりする働きがあります。
・ビタミンB2が豊富
ビタミンB2は、脂肪の代謝を促す働きがあり、脂肪の燃焼には不可欠と言われています。
不足すると脂肪の代謝が悪くなり、口内炎や疲労などの症状が引き起こされます。

アーモンドの健康と美容効果

・不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）を含む
アーモンド100ｇ当たり、飽和脂肪酸4.23g、不飽和脂肪酸の一価35.07g、多価12.68g含まれています。
脂肪酸は、不飽和結合（二重結合）があるかないかによって不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に大別されます。
さらに、不飽和脂肪酸は二重結合の数によって一価不飽和脂肪酸（二重結合が1つ）と多価不飽和脂肪酸（二重結合が2つ以上）に分類され、一価不飽和脂肪酸にはオレイン酸などがあり、多価不飽和脂肪酸には、アルファリノレン酸・DHA・リノール酸などがあります。一価不飽和脂肪酸を多く含むものにオリーブオイルがあり、約80％のオレイン酸が含まれています。多価不飽和脂肪酸は青魚に多く含まれているのはご存知ですよね。
先月の「第６回・お肌は内臓のバロメーター(トランス脂肪酸は敵？)」にも書きましたが、多価不飽和脂肪酸のうちn-3系脂肪酸（オメガ3）とn-6系脂肪酸（オメガ6）の2系統は人間の体内で合成することができない必須脂肪酸であるため、食品からの摂取がしか出来ません。
簡単にまとめると下の表のようになります。もっと詳しく知りたい人は本やネットなどで調べてみてはいかがですか。

さらにこんな効果まで、血糖値の上昇を緩和し高血圧も改善されるといわれています。
ちなみに、我が家ではいつも「アーモンド」の生を購入し170度17分ガスオーブンでローストしています。食塩は含まれませんし香りが素晴らしいです。それと「クルミ」「煮干し」の3点セットをいつも食卓に置いています。
今年の初めの一時期、生アーモンドが手に入らなくなりました。理由はアーモンドの保管庫でネズミが運動会をしたみたいで（私の想像です）サルモネラ菌が検出されアメリカからの輸入が禁止になったためだそうです。一ヶ月で輸入禁止が解除され無事購入出来ましたが、なぜか不安に。
でも、まぁ！いっか。

「不飽和脂肪酸はリバウンドしにくく、ダイエットに役立つ成分である」という実験の結果があります。ハーバード大学の実験です。「こちら」
不飽和脂肪酸の健康と美容効果
アンチエイジングの効果はビタミンE、AGEsの排出の２つによるものです。
ビタミンEは100g当たり31.2mg含有されています。
AGEs（advanced glycation end products：終末糖化合物）とは、グルコース（ブドウ糖）などの還元糖が、蛋白質のアミノ基と非酵素的に反応して生成される物質で、体内に貯まると老化や生活習慣病につながり、シワや肌のたるみにもなります。アーモンドは、このAGEｓの排出を促してくれます。

不飽和脂肪酸が動脈硬化、生活習慣病を予防
アーモンドの“オレイン酸”や“リノール酸”は動脈硬化の原因、悪玉コレステロールを減らし動脈硬化を防止するのに役立つ善玉コレステロールを増やす働きがあります。さらに不溶性食物繊による血糖値の上昇を緩和する働きや高血圧が改善がされ、生活習慣病に効果的です。

アーモンド効果のまとめ

＜ダイエット効果＞　・油分の吸収を抑制　・食欲抑制　・血糖値の上昇を緩和
・脂肪の代謝を促すビタミンB2

＜健康と美容効果＞　・生活習慣病の予防（動脈硬化、高血圧改善、血糖値の上昇を緩和）　
・便秘改善・アンチエイジング　・美肌効果

＜摂取方法＞　　　　アーモンドは高カロリー(100gで598Kcal)なので食べ過ぎに注意。
1日の摂取量として20～25gです。アーモンド1粒1ｇぐらいなので、20～25粒程度ですね。カロリーは、120～150Kcalです。くれぐれも食べ過ぎないように。
ちなみに私は20粒ぐらい食べています。

ポイント：アーモンドにダイエット効果を求めるのではなく“アーモンドで痩せる”という考え方より
“アーモンドを食べても太らない”と思って下さい。
アーモンドを食べると腹持ちが良いので他のお菓子を食べなくなり摂取カロリーが減ると
考えて下さい。

ハーバード大学の実験

［ダイエット通信］「ナッツは太る」の誤解。ナッツで不飽和脂肪酸ダイエット「油脂分をなるべく摂らないように心掛ける」というのは、ダイエッターの最低ルール。しかし、揚げ物やスナック菓子類、炒め物など、油脂分タップリの食べ物は、まったりとコクがあって、食べごたえも充分だし、何よりも食欲をソソるものだ。そんな魅力的なモノを食べられないなんて、残酷すぎる･･･。でも、嘆かないで！
　実は、ダイエットのメニューに、“高カロリーで油脂分たっぷり”というイメージのナッツ類が効果的だというのだ。米・ハーバード大で、ナッツ類など"不飽和脂肪酸"を導入したダイエット食の実験をした報告がある。実験には、ナッツやオリーブオイルなどの（不飽和脂肪酸の多い）食事を摂るグループ（A組）と、低カロリーに計算された食事を摂るグループ（B組）に分け、半年間試した。ちなみに、毎食のメニューはどちらも女子1200カロリー、男子1500カロリーで計算している。その結果は、どちらも平均して5kg減量したが、A組のほうが減量した人が多いだけでなく、リバウンドもほとんどナシ＆血圧も低下したというのだ。さらに、実験から1年後の追加調査で、A組は低カロリーのプレッツェルやクッキーの代わりにナッツを食べ続けており、さらにオリーブオイルを使ったドレッシングでたくさんサラダを食べる食事を心掛けるようになっていた。また、全体的に見て毎日の食事バランスが良くなった、という報告もあった。油脂分を摂っても、痩せられるしリバウドもないなんてすごい。
　素人目からみれば、B組のほうがダイエットに向いていると思っていたが…。どうも、ナッツやオリーブオイルに含まれる、不飽和脂肪酸がダイエットに影響を及ぼしているようだ。　
　ちなみに、ナッツ類にはカルシウムや良質な植物性油脂、ビタミンEのほか、ミネラル分を多く含んだものが多い。たとえば、ナッツ類の代表格・アーモンドは食物繊維が豊富で、植物性たんぱく質、カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛、マグネシウムなどが含まれ、しかもノーコレステロールだ。これらを見ると、市販のサプリメントによくある成分がたくさん含まれていて、いかに栄養豊富なものかがわかる。それに、カリカリとよく噛まなくてはいけないため、満腹中枢を刺激しやすいのかもしれない。
　また、不飽和脂肪酸は魚や植物油に多く含まれるもので、主にコレステロールを低下させる働きがある。ナッツやオリーブオイルには不飽和脂肪酸の一種であるリノール酸は、脳の機能をアップしたり、細胞膜や生理活性物質の材料として欠かせないもののようだ。
　このように、高カロリーと敬遠されてきたナッツが、いかにダイエットにふさわしい食品なのかがわかったと思う。しかし、注意しておきたいのは、食べ過ぎは太る、ということだ。上記の実験のように、食事の量やカロリーを減らしてナッツをメニューに加えるとか、いつも間食に食べているお菓子をナッツに変えるなど工夫してみよう。また、油脂の多いメニューには、不飽和脂肪酸（リノール酸・オレイン酸）を含んだものを使うようにしよう。