知恵袋(32号)
睡眠はダイエットの特効薬
睡眠の大切さはわかっていても、良質の睡眠をとることができない方が多いのではないでしょうか。
4月は年度初めで異動の時期も重なり歓送迎会や友人たちとの飲み会や会食が多くなり、ついつい帰宅が遅くなることが増え、睡眠不足に陥る季節でもあります。
美しい肌を作るゴールデンタイムをご存知ですか？
それは22時～2時と言われていて、その時間帯に睡眠をとることが美肌をつくる秘訣です。
また、この時間帯がダイエットと深い関係があることも知られています。
起きて活動するほうが、エネルギーを消費してダイエットにつながると思っている方は多いと思いますが、睡眠をきちんととることもダイエットにつながるということは、案外知られていないようです。
睡眠はダイエットの特効薬
眠っている間に成長ホルモンなどが分泌され、傷んだ細胞の修復や免疫力を高めることはよく知られています。
夜遅く食べたりすると、昼間より活動しない分だけ体に脂肪として蓄えられてしまいます。
それと同時に睡眠時間も短くなる結果、傷んだ細胞の修復や免疫力を高める効果が減少することになります。
このことから、睡眠をきちんととることは、ダイエットにつながるといえるのです。
お酒を飲んで寝ると熟睡できる？
先日あるTV番組で、お酒を飲んで寝る場合と飲まないで寝る場合との違いを脳波や心電図を使って解説していました。
お酒を飲んで寝ると脳波や心電図の波形が飲まない時よりかなり悪いことがわかり、私もびっくりしてしまいました。
お酒を飲んで睡眠をとる場合は、寝る3時間前に「適量」を飲むのが良いそうです。
適量ってどのくらい？
個々に違うでしょうから、調べてみるのもいいでしょう。
アルコールを摂取すると、血行が良くなると思っている方や熟睡できると思っている方も多いですよね。
私もこの番組を見るまでそう思っていました。
文献によると「アルコールは最初、覚醒興奮作用で陽気（リラックス）になり、しばらくすると麻酔作用で眠くなり、寝つきがよくなる」
「3時間ほど経つと再び覚醒興奮作用が働いてくる」
ということだそうです。
途中で起きない方は飲み過ぎ？かも。
番組では、血行が良くなるのは飲み始めて2時間程で次第に血行は悪くなり、筋肉疲労などコリのある部位に痛みが出るという話がされていました。
また、心電図と脳波の波形でお酒を飲んでいる方が悪くなっている画面をしっかり見てしまった私は、この日3時間前に飲むのをやめましたが、「適量」をオーバーしていたので意味がなかったかも。
でも次の日は飲まずに寝てみました、少し続けてみようかなと思っていますが・・・・・・・。
睡眠の大切さとは？
睡眠の大切さより、睡眠不足が何をもたらすかを考えるほうがわかりやすいかもしれません。
ネットで「睡眠不足」などで検索すると「約 1,090,000 件」も検索結果が表示されます。
そこで睡眠と健康について睡眠不足がもたらす影響（デメリット）を調べてみました。
睡眠不足がもたらす影響（デメリット）
①．肌荒れ（肌の老化を早める）
②．疲れやすくなる
③．高血圧、糖尿病、肥満になるリスクが高まる
④．ホルモンバランス悪くなる
⑤．免疫力の低下
その他にも「脳を傷つける」「仕事や学習の効率が低下する」などなどいろいろな情報がありました。
＜睡眠不足が続くと・・・＞
①．肌荒れ（.肌の老化を早める）
睡眠不足が続くと、ストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌されるようになる一方、成長ホルモンの分泌が減るので、肌の老化が早まります。睡眠は、肌細胞の修復に大きく関わってもいるので寝不足により肌の修復が十分には行われなくなる結果肌の劣化が進むそうです。
②．疲れやすい
成長ホルモンなどは身体の組織を修復し筋肉量を増加させ、骨を丈夫にすることが分かっています。寝不足になると、これらの効果を失うことになり体力が落ちて疲れやすくなります。
③．高血圧、糖尿病、肥満になるリスクが高まる
睡眠不足は、交感神経を緊張させて高血圧になりやすくなる。
またインスリンの分泌が減少し、血糖値が高くなり、糖尿病発症のリスクが高まると言われています。
すい臓から分泌されるインスリンは血中の糖分をコントロールする役割を果たしますが、睡眠不足におちいるとこのインスリンの効果が弱まり、血糖のコントロールが難しくなることで血糖値が上昇してしまいます。
また、食欲を抑制し、脂肪を燃やし、代謝を亢進（こうしん）する働きを持つレプチンというホルモンが減少することによって食欲が増し、代謝や脂肪燃焼が減り、結果として肥満につながる原因となります。忙しい日が続いて睡眠不足になると太るというのは、こういう理由による。
④．ホルモンバランスが悪くなる
高カロリー食品は体内時計を狂わせ、睡眠不足を招くとの研究が米医学誌に発表されている。
眠気を誘うメラトニンというホルモンは、昼間元気に過ごすために必要なセロトニンが、夜になって変化したものです。
セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸が原材料となりますので、これが豊富に含まれた食品「肉、魚、豆、乳製品など」を摂取することに心がけましょう。
トリプトファンというアミノ酸は『食品成分表2015「食品可食部のたんぱく質1g当たりのアミノ酸組成表」に詳しく掲載されていますので参考にしてみては
ホルモンについては、知恵袋「ホルモンはどんな働きをしている(第7号)」を参考にして下さい
⑤．免疫力の低下
免疫力を低下させないためには、知恵袋「癌や風邪にかからない体を作るには(第26号)」を参考にして下さい。
良い睡眠を取るための基本
「睡眠不足は万病のもと」良い睡眠をとりましょう。
①．朝十分に光を浴びて、夜はできるだけ部屋を暗くして睡眠をとる
②．睡眠は毎日７～8時間とり、夜型人間にならない
③．トリプトファンが含まれる食品を朝から摂取する（食品100g当たり単位mg）
（例）
・木綿豆腐 98mg
・凍り豆腐 750
・糸引納豆 240
・白鮭 250
・虹鱒 200
・鶏胸皮なし 270
・鶏卵 180（卵黄 210、卵白160）
・ヨーグルト 47
④．規則正しい生活習慣を心がけ「体内時計」を狂わせない
⑤．お酒を飲む時は、寝る3時間前までとして飲み過ぎない
「知識」は生活に取り込んで「知恵」となります。
毎日の睡眠（7～８時間）が「健康」の秘訣。
今日から良質な睡眠でエンジョイしましょうネ。
