知恵袋(第5号)
老化の敵は酸化だけでなく炎症も影響します
(第5号 2014年1月6日)
身体が老化するって「身体が錆びる」とか聞いたことがありますよね。
老化の原因の一つとして活性酸素が細胞を傷めることを「酸化」といいます。
酸化の原因は、たばこ・ストレス・睡眠不足・過激な運動・紫外線などが
あります。
対策としては「抗酸化作用」のある食品を摂取することです。
野菜や果物に入っている抗酸化物質を食べることで、老化の速度をゆるやかにすることが
できます。
老化の体内時計の速度を早めるものに「炎症」があります。
捻挫して腫れることなどが炎症です。
この炎症が細胞レベルで起こると老化が進みます。
対策としては、精製された砂糖や炭水化物、トランス脂肪酸(マーガリン・ショートニング
に含まれています)を出来るだけ摂取しないことです。
糖化(身体の中でタンパク質と余分な糖が結びついてタンパク質が変性、劣化して
AGEs「糖化最終生成物」という名の老化物質を生成する反応)
この老化物質は分解されにくく、蓄積された場合は肌や髪、骨など全身の老化を
進行させます。
またコラーゲンにもダメージが蓄積してしまいます。
こうしたことから、「糖化」=老化の原因とまで言われています。
ここで自分の糖化度を簡単にチェックしてみましょう!
以下の10個の項目のうち該当するものをいくつあったかで判定します
□早食いである
□つい食べ過ぎてしまう
□運動はあまりしない
□朝食は食べない
□食事はご飯から手をつける
□野菜はあまり食べない
□パンや麺類をよく食べる
□甘いものや清涼飲料水をよく摂る
□飲んだ後ラーメン等の麺類を食べる
□ストレスが多い
いくつありましたか? ちなみに私は0でした。
抗炎症作用(炎症を抑える作用のこと)のある食品もあります。代表的なのが
オメガ3を含む食品です。
n-3系脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の一種です。
α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサペンタエン(DPA)酸、
ドコサヘキサエン酸(DHA)などがあります。
- EPA、DHAを多く含む魚
魚名 | EPA | DHA | 合計 |
マグロトロ | 1288 | 2877 | 4165 |
養殖ハマチ | 1545 | 1728 | 3273 |
サバ | 1214 | 1781 | 2995 |
養殖マダイ | 1085 | 1830 | 2915 |
ブリ | 899 | 1785 | 2684 |
イワシ | 1381 | 1136 | 2517 |
サンマ | 844 | 1398 | 2242 |
ウナギ | 742 | 1332 | 2074 |
ハモ | 509 | 1508 | 2017 |
タカベ | 612 | 1305 | 1917 |
ニシン | 989 | 862 | 1851 |
サワラ | 480 | 1189 | 1669 |
イボダイ | 371 | 1018 | 1389 |
サケ | 492 | 820 | 1312 |
アジ | 408 | 748 | 1156 |
ニジマス | 238 | 845 | 1083 |
100g中に含まれる量(mg) |
日本食品脂溶性成分表(科学技術庁資源調査会編)より
抗酸化物質(活性酸素の発生やその働きを抑制したり活性酸素そのものを取り除く
物質のことでポリフェノールやカロテノイドなどがあります)も効果があります。
活性酸素は微量であれば人体に有用な働きをしますが、大量に生成されると過酸化脂質を
作り出し、動脈硬化、がん、老化、免疫機能の低下などを引き起こします。
抗酸化物質には、体内で合成される体内合成抗酸化物質のほかに、ポリフェノールと
カロテノイドがあります。
近年注目されているポリフェノールには、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニン、
大豆に含まれるイソフラボンやサポニン、ゴマの成分が変化してできるセサミノール、
そばに含まれるルチン、緑茶のカテキンと発酵茶(紅茶・ウーロン茶など)のテアフラビンの
総称であるタンニンなどがあります。
カロテノイドは、緑黄色野菜や果物など多くの食品に含まれるβ-カロテンやリコピン、
えびやかになど甲殻類や、さけ、ますなど魚類がもつアスタキサンチンなどが知られています。
今日から一つでも実践してみてはいかがですか。